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我们在做体态矫正或者软组织损伤疼痛处理中经常会看到腘绳肌的身影，那是因为它真的很重要。尤其是腘绳肌紧张问题。
今天我们就来简单分享一下与此相关的一些问题。注意看，你可能会中招噢~
腘绳肌
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腘绳肌在我们大腿后侧，当我们身体前屈用手去触摸脚趾，在这个过程中能明显感到大腿后侧有明显的拉伸感，这个部位就是腘绳肌。
腘绳肌包括股二头肌长头、半腱肌、半膜肌。腘绳肌的主要功能是屈膝，伸髋，还可以协助膝关节肌腱韧带等关节附属装置负责膝关节的稳定工作。在短跑和踢球时，腘绳肌还有控制膝关节过伸和髋关节过屈的作用。
腘绳肌的神经支配：由坐骨神经L5-S3支配。腘绳肌紧张可能会压迫坐骨神经。
股二头肌
起点：长头起于坐骨结节、短头起于股骨粗线下半部分外侧缘
止点：腓骨头和胫骨外侧髁
作用
上固定：伸展、外旋髋；屈膝、外旋膝
下固定：骨盆后倾
拮抗：股四头肌、髂腰肌
协同：臀大肌、缝匠肌、股薄肌、腓肠肌、大收肌下部
半膜肌
起点：坐骨结节
止点：胫骨内侧髁的后内侧面
神经支配：坐骨神经L5-S2
作用
上固定：伸展内旋髋，屈膝内旋膝
下固定：骨盆后倾
半腱肌
起点：坐骨结节
止点：胫骨粗隆内侧面
神经支配：坐骨神经L4-S2
作用
上固定：伸展、内旋髋，屈膝内旋膝
下固定：骨盆后倾
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导致腘绳肌损伤的病因很多
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图片来源：Pixabay
重复的伸髋或屈膝，腘绳肌被过度使用
长时间屈膝，如日常久坐。
骨盆后倾。
长期穿高跟鞋。
竖叉，暴力性压腿。
内、外八，内八时腘绳肌内侧紧张，外八时腘绳肌外侧紧张。
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腘绳肌紧张有哪些症状呢？
半腱半膜肌：疼痛在臀部，膝关节后内侧，小腿中间的腿背面。
股二头肌：疼痛在臀部，膝关节后外侧，小腿中间的腿背面。
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腘绳肌紧张的评估
静态评估
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了解详情
操作要领：取站姿，双脚与肩同宽，自然放松，如果测试者骨盆后倾，则可考虑其腘绳肌紧张。
动态评估
弯腰测试
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了解详情
操作要领：取站姿，双脚与髋同宽，腰椎以上脊柱锁定，然后双手下伸，缓慢弯腰，保持膝关节伸直，如果感觉大腿后侧拉紧，或者大腿左侧或右侧麻木加重则可考虑腘绳肌紧张。
直腿抬高试验
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了解详情
操作要领：仰卧位，全身放松，下背部和骶骨紧贴床面，一条腿稳定在平面上，另一条腿抬离平面，膝关节保持伸直，脚放松。（抬高至约80°则表示腘绳肌长度正常），可以对比两侧直腿抬高角度。
被动直腿抬高
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图片来源：
操作要领：仰卧位，下背部和骶骨紧贴床面，一条腿被测试者稳定在平面上，另一条腿被测试者抬高，如果能抬高80°则表示腘绳肌长度正常。
诊断评估
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静、动态评估之后还要进行触诊和影像学判断来针对性的矫正体态问题。
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康复方案
一般遵循：
手法松解→徒手拉伸→关节松解→康复训练→调整姿势→心理引导
手法松解
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了解详情
操作要领：对腘绳肌的起点和止点以及整个肌肉都要进行松解，发现痛点不放过，发现痛点轻轻做。
自我拉伸
现在推荐两个自我拉伸放松腘绳肌的方法，如果拉伸之前没有做手法松解，可以在做拉伸前先把关键紧张点用筋膜球、泡沫轴放松以后再拉伸，因为有紧张点存在有些筋结可能无法被完全拉伸。
坐姿直腿拉伸
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动作要领：取坐位，左脚平稳踩于地面，右脚前伸使膝关节保持伸直，感到右脚有明显压地感。右大腿前侧肌肉用力收缩，感到右大腿后侧有拉伸感，同时右脚压地感加重，保持15s,换方向。
仰卧直腿拉伸
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动作要领：仰卧位，一条腿伸直，脚掌贴于墙面。另一条腿弯曲膝盖，将弹力带放置在脚掌前侧，逐渐抬离地面90°，借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动，左右腿各练习5分钟。
365建站你的腘绳肌有紧张问题吗？
可以简单评估一下~
也可以找专业的治疗师帮忙噢~
【本文参考文献】
[美]弗洛伦斯·彼得森·肯德尔等著;韩甲主译.肌肉测试与功能：姿势与疼痛[M].北京科学技术出版社:北京,2019:383-384
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