点亮星标
说到补充营养，大伙儿第一个想到的就是"补钙"，这可是咱们身体必不可少的东西，重要性就不必多说了。
要说起从食物里捞钙，各种各样方法多着呢，比如喝牛奶、吃坚果、喝骨头汤。不过，这些东西里头的钙含量可不大一样，100 克牛奶里的钙大概有 100 毫克，而 100 克骨头汤里的钙只有 3 毫克左右。
其实呀，蔬菜里也有钙含量高的呢，补钙效果一点都不比喝牛奶差，比喝骨头汤那就强得更不用说了。
蔬菜里的"天然钙源"
毛豆
钙含量 135mg/100g
毛豆，就是新鲜的黄豆，你知道吗？它的钙含量高达 135mg/100g，比牛奶还要多一些。而且，它蛋白质含量高、脂肪含量低，100g 毛豆里有 13g 蛋白质，跟鸡蛋差不多。
要是想补钙，搭配虾干一起吃毛豆，效果更好哦！这道菜既下饭又补钙，千万别错过啦！
小油菜
钙含量 153mg/100g
这里的油菜可不是榨菜籽油的菜。油菜又叫上海青，南方人喜欢叫它青菜或小青菜，它的嫩苗就是鸡毛菜，一年到头都能吃到。在蔬菜里，小油菜的钙含量算是挺高的。
红薯叶
钙含量 180mg/100g
很多人爱吃红薯，但红薯叶往往就被随手扔了。其实，红薯叶营养超级丰富，被誉为"蔬菜皇后"。100 克红薯叶里的钙含量有 180 毫克，它还富含胡萝卜素，比普通的胡萝卜高出近 1.5 倍，多吃可以保护眼睛。
红薯叶就像其他蔬菜一样，可以焯水后凉拌，也可以熬汤。还可以把它加入主食，比如包饺子、蒸包子，都很好吃哦！
荠菜
钙含量 294mg/100g
荠菜，人们常叫它野菜，春天的时候，田野里到处都是。很多人都喜欢采一把回家做馅料，味道鲜美，满是春天的气息。虽然钙质吸收率比不上牛奶，但含量却高达牛奶的 3 倍！
胡萝卜缨
钙含量 350mg/100g
胡萝卜缨，就是胡萝卜的叶子。每 100g 胡萝卜缨含钙高达 350 毫克，是牛奶的 3 倍多，排在所有蔬菜含钙量的第一位。
最关键的是，胡萝卜缨中还富含补钙的"好搭档"——维生素 K。中老年人、绝经后女性等日常多吃它，有助于降低骨质疏松风险，强健骨骼。
这么吃提升补钙效率
第一
记得提前焯一下
很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实，这主要是因为蔬菜中的草酸问题，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。
365建站草酸是水溶性的，涩味较重的蔬菜草酸含量多，通过水焯就可以去除。菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可除去 60% 以上的草酸。
第二
365建站客服QQ：800083652配合补充维生素 D
维生素 D 对钙的吸收和利用特别重要，它能帮肠道更好地吸收钙，还能让钙在骨头里待得更久。如果身体缺乏维生素 D，钙的吸收就会不足，影响到钙的平衡。
我国很多人维生素 D 吃得不够，所以在补钙的时候，顺便补充维生素 D 很关键。
补充维生素 D 有几种方法，比如日晒、吃含维生素 D 的食物。对于生活在北方或者户外活动少的人，也可以选择维生素 D 补充剂，确保身体里有足够的维生素 D。
按照《中国居民膳食指南》的推荐建议：每天一盒牛奶，一小杯酸奶，再抓上一斤绿叶蔬菜，就能把钙补的满满的。
参考文献：
[ 1 ] 中国食物成分表第 6 版 , 第一册 , 第二册
[ 2 ] 蒋家騉 . 蔬菜去草酸有利钙的吸收 [ J ] . 家庭用药 , 2009 年 ( 5 期 ) .
[ 3 ] 周建烈 , 刘忠厚 . 补充钙和维生素 D 防治骨质疏松症的全球临床指南进展 [ J ] . 中国骨质疏松杂志 , 2017 年 ( 3 期 ) .
文章作者：小吴
图片来源：摄图网
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